Em cada estação que inicia, novas frutas e vegetais chegam. E, mesmo que alguns deles estejam disponíveis o ano inteiro, comer alimentos sazonais é saudável e benéfico para o bolso, porque tem ótimo custo-benefício.
O frio chega e é comum não sentir tanta vontade de comer saladas e outros pratos mais gelados. Mas a boa notícia é que você pode preparar os mesmos alimentos de formas diferentes, mantendo o sabor e ainda degustando pratos quentinhos.
A nutricionista com aperfeiçoamento em Oncohematologia, Mariana Lemes, traz sugestões das melhores frutas, verduras e legumes para comer no inverno e também dá dicas de receitas.
Segundo a nutricionista, a recomendação é consumir entre 4 e 5 porções de frutas ao dia, independentemente da estação.
Uma dica de Mariana Lemes é diversificar as cores das frutas e incluí-las nas refeições ou nos intervalos entre elas. “Não repetir cores, por exemplo, se no café da manhã você comeu mamão, que tem a cor laranja, às 10h da manhã, você vai utilizar uma maçã ou uma banana. No meio da tarde, se puder ter os moranguinhos, que são vermelhos, é outra opção e à noite um kiwi, que é verde. Além das porções serem de cores diferentes, cada um vai ter uma gama de nutrientes diferentes, vão entregar propostas diferentes, o que tem em um, falta no outro e eles vão se complementando”, explica.
As frutas do inverno são as cítricas que fazem super bem à saúde principalmente pelas propriedades imunológicas. Além da vitamina C, elas contêm fibras que auxiliam na saúde intestinal e ajudam a fortalecer o sistema imunológico. Confira o top 5 das frutas da estação.
Bergamota, também conhecida como mexerica ou tangerina: a fruta é rica em vitamina C. Ajuda a fortalecer o sistema imunológico e a prevenir resfriados e gripes;
Laranja: outra fonte de vitamina C. É ótima para consumir depois das refeições, ou nos intervalos das refeições. Auxilia na absorção de ferro.
Acerola: também conta com alta concentração vitamina C e é uma grande aliada para a imunidade.
Limão: pode ser utilizado em sucos e também como tempero. É outra fonte de vitamina C.
Kiwi: embora esteja disponível o ano todo, é no inverno devido ao seu alto teor de vitamina C e outros antioxidantes.
Dicas extras: Para quem tem dificuldade em consumir a fruta, uma sugestão da nutricionista é preparar sucos e ingerir logo depois do preparo, para aproveitar ao máximo os nutrientes, já que a vitamina C oxida rapidamente.
E se bater aquela vontade de comer algo quente no lanche da tarde, você pode preparar esse mingau de banana com leite:
Ingredientes:
1 banana amassada (cerca de 80g)
1 xícara de leite ou bebida vegetal
2 colheres de sopa de aveia em flocos
Canela a gosto
Modo de preparo:
Em uma panela pequena, cozinhe todos os ingredientes em fogo baixo até obter a consistência desejada.
Aipim ou mandioca: é fonte de carboidratos complexos. Pode ser preparada e acrescentada em sopas e assados.
No frio, nada mais aconchegante que comer um prato saboroso e, claro, quentinho. E a recomendação é a mesma que do restante do ano: no almoço ou no jantar, metade do prato deve ser de vegetais (legumes e verduras). Por isso, a nutricionista Mariana indica diversas formas de preparar os alimentos:
Sopas e caldos: você pode adicionar diversos vegetais, por exemplo: uma sopa de abóbora com gengibre ou um caldo verde com couve e batata. Você também pode fazer a tradicional sopa de vegetais com abóbora, batata, cenoura e um tipo de carne, etc.
Assados: faça um mix de vegetais como cenoura, abóbora, beterraba, brócolis, couve-flor e tempere com azeite de oliva, ervas e sal. Coloque no forno para assar até ficarem dourados.
Purês: você pode combinar diferentes vegetais como cenoura e batata para criar purês nutritivos. Também pode fazer purê de abóbora cabotiá.
Refogados: refogue uma couve ou um espinafre com alho e azeite e adicione um toque de limão para realçar os sabores.
Receita de Creme de Ervilha com Frango:
Ingredientes:
1 xícara de ervilha seca,
1 peito de frango desfiado,
1 cenoura picada,
1 cebola,
2 dentes de alho,
Sal e pimenta a gosto.
Modo de preparo: cozinhe as ervilhas com água até amolecerem. Em outra panela, refogue a cebola e o alho, adicione o frango e a cenoura. Junte tudo e bata no liquidificador até obter um creme homogêneo. Ajuste o tempero e sirva quente.
A recomendação da nutricionista Mariana Lemes é que independente da estação do ano, o corpo precisa de hidratação e por isso é muito importante beber bastante água, mesmo durante o inverno.
“A gente também desidrata com o frio, então sempre repor e não diminuir a meta diária de água.Nada substitui a água. Por mais que tome chimarrão, café, chá, suco, não é água”, ressalta.
E você, gosta das frutas e vegetais do inverno? Seus hábitos mudam na estação mais fria do ano? Conta para a gente aqui nos comentários.
