Higiene do sono: como manter uma rotina saudável

Quando falamos de autocuidado nos referimos tanto à saúde física quanto à mental. E, assim como, manter uma alimentação equilibrada e praticar exercícios físicos com regularidade são fundamentais para ter mais qualidade de vida, dormir bem também é um hábito essencial para a saúde e bem-estar. 

Talvez você já tenha ouvido falar ou seja uma pessoa que faz a “higiene do sono”. O termo tem se tornado cada vez mais conhecido. A higiene do sono é um conjunto de hábitos que busca promover um sono saudável, tanto em quantidade quanto qualidade. 

O médico psiquiatra, especialista em psiquiatria da infância e adolescência, Dr. André Luiz Schuh Teixeira da Rosa, explica a importância de adquirir hábitos saudáveis para ter uma noite tranquila de sono: “Ao praticarmos uma boa higiene do sono, preparamos o nosso organismo para um descanso reparador, garantindo energia e disposição para enfrentar os desafios do dia a dia”, ressalta.

Ainda segundo o psiquiatra, a quantidade de horas necessárias para uma pessoa descansar e se sentir disposta varia de acordo com cada pessoa. “Em geral, os adultos precisam de 7 a 9 horas de sono por noite, enquanto adolescentes necessitam de 8 a 10 horas e crianças ainda mais. Nos primeiros meses de vida, por exemplo, um bebê pode dormir entre 16 e 20 horas por dia”, explica.

Uma sugestão é analisar como você se sente após dormir algumas horas a menos ou algumas horas a mais, para entender a média de horas que precisa para se sentir bem. “Se você se sentir cansado, irritado ou com dificuldade de concentração durante o dia, pode ser um sinal de que você não está dormindo o suficiente. Além da quantidade de sono, a qualidade também é um aspecto crucial”, enfatiza André Luiz. 

Como criar uma rotina de sono saudável

De forma natural, à medida que o dia escurece, o corpo reconhece que é noite e libera a melatonina, um hormônio que ajusta o relógio biológico e sinaliza ao corpo quando é o momento de dormir e de acordar. Esse processo é conhecido como ciclo de sono e vigília.

Mas o uso excessivo de telas de celular, notebook e tablets, pode inibir a liberação da melatonina, devido às luzes artificiais e o corpo “entenderia” que ainda é dia, o que pode prejudicar a chegada do sono.

O Dr André Luiz relembra: “Estabelecer um ritual do sono funciona como um aviso para o corpo de que é hora de desacelerar e se preparar para o descanso”.

Por isso, é importante, criar e manter alguns hábitos diários: 

• Defina horários fixos para dormir e acordar, mesmo nos finais de semana;
• Evite consumir alguns alimentos e bebidas que contêm cafeína, álcool e nicotina, perto do horário de dormir.
• Escolha fazer refeições leves e de fácil digestão e evite alimentos pesados e gordurosos, à noite;
• Evite usar eletrônicos como computador, celular, tablet, pelo menos uma hora antes de deitar. 
• Opte por algumas atividades relaxantes, como ler um livro, ouvir música calma ou tomar um banho morno;
• Evite atividades muito estimulantes como exercícios físicos intensos, filmes de terror e discussões “acaloradas”, à noite. 
• Crie um ambiente escuro e relaxante: diminua a intensidade das luzes cerca de uma hora antes de dormir. Evite luzes brancas e frias e prefira luzes quentes e amareladas; 

Deixe o quarto completamente escuro ou use máscara de dormir

Qual é a relação entre sono e atividades físicas?

A recomendação da Organização Mundial da Saúde (OMS) é que exercícios físicos sejam praticados por, pelo menos, 2 horas e meia por semana. As atividades também ajudam a equilibrar o sono: as pessoas passam a adormecer mais rapidamente e têm um sono mais profundo. Além disso, ficam mais dispostas durante o dia.

“Exercícios aeróbicos, como caminhada e corrida, estão associados à redução dos sintomas de insônia e à melhora no tempo necessário para adormecer. As manhãs e as tardes costumam ser os melhores horários para se exercitar se o objetivo for melhorar o sono. Se a única disponibilidade for à noite, deve-se finalizar a sessão de treino pelo menos três horas antes de se deitar”, sugere.

Outra recomendação do psiquiatra é praticar algumas atividades de baixa intensidade, como o yoga, pilates ou alongamentos. 

E cochilar durante o dia, pode atrapalhar o sono noturno?

Ainda segundo o psiquaitra André Luiz Schuh, para quem quer ou sente a necessidade de dormir durante o dia, é indicado um “cochilo” de até 30 minutos e devem ser realizados, de preferência no início da tarde. “Se você tem dificuldades para dormir à noite, evite cochilos longos ou tardios. Se precisar de um descanso durante o dia, opte por cochilos curtos e no início da tarde”, sugere.

O que fazer em casos de insônia?

Se você tentou adquirir hábitos mais saudáveis e passou a fazer a higiene do sono mas, mesmo assim, continua com dificuldade de dormir, é importante observar e ficar atenta(o) aos sinais do seu corpo.

“Além de afetar o bem-estar, a insônia crônica também pode prejudicar sua saúde física e mental, aumentando o risco de doenças como hipertensão, diabetes e depressão. Se você se identifica com esses sinais, não hesite em procurar um profissional de saúde. Existem tratamentos eficazes que podem ajudá-lo(a) a recuperar o sono e a qualidade de vida.”, conclui.

E você, tem o hábito de fazer a higiene do sono? Ou tem dificuldades para dormir? Compartilhe sua experiência com a gente aqui nos comentários.