Que praticar atividades físicas de forma regular traz muitos benefícios para a saúde física e mental, você já sabe. Mas hoje vamos falar sobre os exercícios aeróbicos, que são os famosos treinos de cardio ou ainda exercícios cardiovasculares.
Quando falamos em treino de cardio, estamos nos referindo a treinamentos que envolvem gasto aeróbico. Qualquer movimento que tire o corpo do repouso exige a ativação do sistema cardiovascular, ou seja, o coração e os pulmões trabalham ainda mais para fornecer a energia necessária para essas atividades aeróbicas.
A Organização Mundial da Saúde (OMS), recomenda que adultos realizem atividades físicas de 150 a 300 minutos por semana, ou seja, de 2 horas e meia a 5 horas. Uma opção é praticar exercícios de 1 hora, durante 3 vezes na semana ou você pode dividir esse tempo e terá uma média de 22 a 43 minutos, todos os dias.
Já crianças e adolescentes devem praticar atividades entre 90 a 120 minutos (1h e meia a 2 horas) por semana.
A profissional de Educação Física e instrutora de academia, Marilia Santos, explica alguns dos principais benefícios do treino de cardio: “Quem treina tem melhora do condicionamento físico, resistência e aceleração do metabolismo para a queima de gordura. Também ajuda a fortalecer o sistema imunológico e reduzir o risco de doenças cardíacas. É bom para a respiração, circulação sanguínea, e ainda ajuda no emagrecimento e no controle da glicemia”, destaca.
Além disso, os exercícios também são recomendados por psicólogas(os) e psiquiatras porque ajudam a melhorar o humor, reduzir o estresse e a ansiedade e a aumentar a disposição para as tarefas do dia a dia. Isso porque, durante a prática, o organismo libera hormônios como endorfina, serotonina, adrenalina, entre outros.
De acordo com a instrutora de academia, é possível sair do sedentarismo começando a praticar alguns exercícios de cardio que podem ser adaptados à rotina.
“Você pode começar a pedalar, fazer caminhadas, subir e descer escadas, fazer alguns polichinelos, mas com pouca intensidade, porque quem está sedentário ou no início, não pode fazer exercícios de alta intensidade”,explica.
Ela ainda sugere que, aos poucos, depois de passar a ter mais condicionamento físico, a corrida é outra opção, que pode ser feita na rua ou em academia. “Mais adiante a pessoa pode incluir um HIT, que são circuitos com um pouco mais de intensidade. Os circuitos trabalham vários agrupamentos de músculo ao mesmo tempo, ou seja, trabalha todo corpo. Pode incluir a musculação também.”, ressalta.
O HIT (High Intensity Training, em inglês) é um Treinamento de Alta Intensidade, uma modalidade com séries de musculação executadas com pouco descanso entre elas. Outra opção é o treinamento funcional, que pode ser feito em academias ou em casa.
Se você já faz musculação em academia ou pratica outra modalidade de força, deve estar acostumada(o) com a dobradinha cardio + musculação, mas a profissional de Educação Física, Marilia, explica que a ordem de execução depende do objetivo de cada pessoa. “Se seu objetivo é ganhar massa, o ideal é fazer treino de cardio depois da musculação. Já se seu objetivo é melhorar o condicionamento cardiorrespiratório, o melhor é fazer o cardio antes da musculação”, enfatiza.
Além de todos benefícios já citados, o treinamento cardiovascular auxilia no emagrecimento. Isso porque acelera o metabolismo, para a queima de gorduras do corpo. “Quanto mais cardio a pessoa fizer, mais ela vai queimar gordura, e também vai ter uma melhora do condicionamento físico”, conclui.
Marilia relembra que se o objetivo é emagrecer, é importante incluir uma alimentação equilibrada e uma rotina organizada de sono.
Lembre-se que você pode fazer treinos aeróbicos ao ar livre, em casa ou ainda em academias ou studios. Se estiver sedentário(a), o indicado é começar com treinos leves e, de preferência, com acompanhamento de um personal trainer ou instrutor(a) físico(a). Já se você já tem o hábito de treinar, mantenha o ritmo e, se necessário, experimente outras modalidades.
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