O que é Ciclo do Sono: tudo o que você precisa saber para dormir melhor

O conceito “ciclo do sono” viralizou, recentemente, nas redes sociais, depois que uma influenciadora digital publicou um vídeo falando sobre como passou a dormir melhor e acordar mais disposta depois de descobrir que o sono tem fases e que é preciso acordar quando o sono completa seu ciclo. Em meio a isso, surgem alguns mitos e verdades. Confira:

O sono é dividido por fases

Pense no seu sono como se fosse o roteiro de um filme: dividido por cenas. Neste caso, seu corpo sabe, naturalmente, seguir as cenas que são, neste caso, as fases do sono.

O ciclo do sono é dividido por fases: desde que você adormece, as fases vão progredindo e tornando-se mais profundo, até que o corpo esteja em relaxamento total, que é o sono REM, sigla de Rapid Eye Movement, ou Movimento Rápido dos Olhos. 

Explicando assim pode parecer um pouco complicado, mas o sono é dividido assim:

• Estágio 1: esse é o momento em que o sono chega e pode ser considerado um sono leve, como o cochilo;
• Estágio 2: nessa fase, seu corpo começa a relaxar mais, mas o sono ainda é leve, e você pode ser despertado(a) por sons ou toque. É quando o cérebro entra em “stand by”;
• Estágio 3: o corpo está completamente relaxado e o cérebro entra em estado de repouso profundo. 
• Fase REM: esse é o momento de sono mais profundo, e o cérebro entra em maior atividade. É nesta fase que acontecem os sonhos mais vívidos.

E agora você deve estar se perguntando: “O que acontece após a fase REM?”. E a resposta é: o ciclo recomeça!

O ciclo do sono é igual para todo mundo?

A pneumologista e médica do sono, Dra Milena Zamian, explica que cada ciclo do sono dura, em média, 90 minutos, ou seja 1 hora e meia. “Os primeiros ciclos costumam ter estágios de sono REM mais curtos, que aumentam progressivamente no decorrer da noite. Um sono de 8 horas tem de 5 a 6 ciclos”, afirma.

Mas é importante ressaltar que o ciclo do sono pode variar de acordo com a idade e com o gênero da pessoa, por exemplo. Milena acrescenta: “Mulheres tendem a ter ciclos de sono ligeiramente mais curtos que homens e a composição de cada ciclo pode variar nas diferentes fases do ciclo menstrual. Nos bebês e crianças, os ciclos são mais curtos e com maior percentual de sono profundo. Nos idosos, o sono tende a ficar mais curto, mais fragmentado e com menor proporção de sono REM, o que pode levar a necessidade de cochilo durante o dia”, ressalta.

Viralizou no TikTok

Entre os conteúdos que viralizaram na internet sobre o ciclo do sono, uma influenciadora digital comentou que se a pessoa acorda quando o ciclo foi concluído, ou seja, após o sono REM, ela acordará disposta, o que é verdade. Mas é uma inverdade afirmar que você pode dormir 3 ou 4 horas e meia por exemplo para estar disposta. A médica do sono afirma que o sono satisfatório depende de quantidade e qualidade. “Tendemos a ter mais sono N3 no início da noite e mais sono REM na segunda metade da noite. Portanto, dormir menos horas do que o necessário traz prejuízos. Talvez o cansaço não seja sentido em uma noite de privação de sono, mas ao longo de semanas e meses, essa privação traz várias consequências para o organismo”.

Por mais que não exista um número “fechado” a média de sono recomendado para adultos varia de 7 a 9 horas. Em adolescentes esse número pode variar entre 8 e 10h.

E os aplicativos?

Há quem esteja usando aplicativos para calcular quantas horas deve dormir para poder ter seu ciclo do sono concluído e acordar após o sono REM, de maneira mais disposta.

A Dra Milena diz que os aplicativos fazem uma avaliação aproximada de cada estágio, portanto de cada ciclo. “O uso de app é interessante eventualmente, para checar a qualidade da sua noite de sono. Saber quais horários são ideais para dormir e acordar fazem parte da observação do funcionamento do ciclo circadiano de cada um. Melhor do que medir por meio de aplicativos o melhor momento de acordar, é ter hábitos saudáveis para favorecer o sono de forma natural”, defende. 

Higiene do sono

Criar uma rotina de higiene do sono é fundamental para ter uma noite mais tranquila e reparadora. Leia nosso artigo completo sobre higiene do sono em https://www.panvel.com/blog/dicas-de-saude/dicas-para-manter-uma-rotina-de-sono-saudavel/ 

E o sono interrompido?

A médica do sono, Milena, diz que quando o sono é interrompido muitas vezes,  pode levar a redução da capacidade restaurativa que o sono proporcionaria. “Pode causar prejuízos a algumas funções fisiológicas, como o bom funcionamento do sistema imune e dos hormônios que regulam fome e saciedade, por exemplo. Acordar durante o sono REM pode ser bem desagradável e causar uma sensação de estar atordoado. Cada estágio do sono tem uma função específica e todos são importantes”. 

Existe receita para dormir melhor? 

Milena Danilow defende que ter hábitos saudáveis proporciona mais qualidade do sono, e sugere:

• Ter horários regulares para dormir e acordar;
• Expor-se à luz do sol pela manhã e evitar luzes ao anoitecer (principalmente luzes de dispositivos eletrônicos como celulares, tablets e computadores);
• Praticar exercício físico;
• Ter uma alimentação saudável, em horários regulares e preferir comidas leves à noite;
• Dormir em um ambiente confortável, escuro e com temperatura agradável;
• Fazer exercícios respiratórios de relaxamento à noite 
• Reservar quantidade de horas suficientes para o sono.

E você, já tinha ouvido falar sobre o ciclo do sono? Costuma ter facilidade ou dificuldade para dormir? Conta pra gente aqui nos comentários.